Proteine (Eiweisse) - Grundbausteine unserer Nahrung

Was sind Eiweisse (Proteine)?

Eiweiss zählt, ebenso wie die Kohlenhydrate und Fette, zu einem der wichtigsten Nährstoffe unseres Körpers. Die hohe Bedeutung der Eiweisse versteckt sich schon hinter dem Wort Protein, das aus dem griechischen (Proteos) kommt und mit „ das Wichtigste“, „das Erste“ übersetzt wird. Während Kohlenhydrate in der Ernährung zeitweilig fehlen können, benötigt der Organismus Eiweiss ständig. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten, die sich „nur“ aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff zusammensetzen, enthält Eiweiss auch Stickstoff, Schwefel oder Phosphor, die für den Körper essenzielle Elemente darstellen. Eiweisse sind der wichtigste Stoff zum Aufbau der Zellen. Sie werden bei der Herstellung von Hormonen und Enzymen benötigt, spielen eine wichtige Rolle bei der Bildung der Gallensäuren, sind wichtige Bauelement der Zellwände von Geweben und Organen. Jede einzelne Körperzelle im Menschen besteht hauptsächlich aus Eiweiss. Unser Körper unterliegt einem permanenten Auf- und Abbau von Zellen und Geweben. Abgestorbene Zellen müssen erneuert werden. Deshalb wird Eiweiss von unserem Körper in erster Linie als Bau- und Reparaturmaterial benötigt.

Die mit der Nahrung aufgenommenen Eiweisse sind komplexe Strukturen, die sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen setzen. Die Aminosäuren sind die kleinsten Bausteine der Eiweisse. Ähnlich wie beim Bau eines Hauses: die Ziegelsteine sind die kleinsten Bausteine, die neben- und aufeinander gesetzt letztendlich ein Haus entstehen lassen und je nachdem wie man die Ziegel mit einander verknüpft entstehen unterschiedliche architektonische Gebilde. – Jedes Eiweiss ist individuell aufgebaut, d. h. die Aminosäuren stehen in einer bestimmten Reihenfolge.

So kann unser Körper mit 20 Aminosäuren alles „bauen“, was er gerade benötigt und was gerade benötigt wird entscheidet jede einzelne Zelle. Von den 20 Aminosäuren sind 8 essenziell, d. h. der Körper ist auf die tägliche Zufuhr angewiesen, diese 8 Aminosäuren kann er selbst nicht herstellen.

Die Aminosäuren lassen sich in 3 Kategorien einteilen:

Essentielle Aminosäuren: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin
Hemi-essentielle Aminosäuren: Arginin, Histidin
Nicht essentielle Aminosäuren: Alanin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Prolin, Serin, Tyrosin

Letzendlich ist nicht das Eiweiss selbst lebenswichtig, sondern sind es seine Bausteine, die Aminosäuren. Das aufgenommene Nahrungseiweiss wird über den Verdauungstrakt durch Enzyme in die einzelnen Aminosäuren zerlegt. Die Aminosäuren passieren die Darmwandzellen und werden im Körper entsprechend den Aufgaben wieder neu zusammengesetzt. Der Körper stellt aus dem Nahrungseiweiss körpereigenes Eiweiss her. Dabei ist nicht die Menge des Eiweisses entscheidend, sondern die Art der Aminosäuren-Bausteine, aus denen sich das Nahrungseiweiss zusammensetzt. Je mehr die Zusammensetzung des Nahrungsproteins der des Organismus gleicht, desto höher ist die sogenannte biologische Wertigkeit.

Biologische Wertigkeit sagt aus: wie viel des aufgenommen Nahrungseiweisses in körpereigenes Eiweiss umgebaut werden kann. Je höher die biologische Wertigkeit, desto wertvoller ist ein Eiweiss als Aminosäurelieferant.
Die biologische Wertigkeit eines Eiweisses wird durch die Verteilung der 8 essenziellen Aminosäuren bestimmt. Damit der Körper Nahrungseiweiss in körpereigenes Eiweiss umwandeln kann, benötigt er alle 8 essenziellen Aminosäuren in einem ganz bestimmten Verhältnis. Die anteilig niedrigste Aminosäure bestimmt die Gesamtverwertbarkeit der Proteine. Fehlt also nur eine dieser 8 essenziellen Aminosäuren bzw. ist eine dieser Aminosäuren in nur geringem Masse vorhanden, dann kann der Organismus kein köpereigenes Eiweiss bzw. nur so viel wie die am wenigsten enthaltene Aminosäure (limitierende) ermöglicht, aufbauen.

Stellen wir uns ein Fass vor, bestehend aus 8 Latten, die senkrecht und kreisförmig angeordnet sind. Eine Latte fehlt bzw. ist nur begrenzt hoch, das hat zur Folge dass alles das in das Fass hineingeschüttet wird, wieder herausläuft bzw. durch die niedrigste Latte wird das Fassungsvermögen des Fasses begrenzt.

Werden verschiedene Eiweisse kombiniert, ist die Wertigkeit nur so hoch, wie die niedrigste essentielle Aminosäure, und es entstehen Abfallprodukte, die zur Übersäuerung des Körpers führen können. Leider kann der Organismus zu viele oder „überflüssige“ Aminosäuren nicht einfach so Ausscheiden. Er muss die nicht verwertbaren Aminosäuren, die nicht in körpereigenes Eiweiss umgebaut werden können, „entsorgen“. Der Organismus hilft sich, indem er den überwiegenden Teil der aus dem Abbau stammenden Aminosäuren wieder zur Synthese verwendet, so zu sagen recycelt und daraus nicht essentielle Aminosäuren herstellt.

Der beim Abbau frei gewordene Stickstoff (Ammoniak) wirkt toxisch und wird deshalb zur Leber transportiert, wo das Ammoniak unter Energieaufwand zu Harnstoff umgewandelt wird. Dieser Harnstoff kann dann zu 90 % über die Nieren ausgeschieden werden und z. T. auch mit Schweiss und Darmsekreten.

Worin sind Eiweisse enthalten?

Man unterscheidet zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweissträgern.

Tierisches Eiweiss: Fleisch, Fisch, Milch, Milchprodukte, Käse, Eier
Pflanzliches Eiweiss: Hülsenfrüchte v. a. Sojabohnen, Austernpilze, Shiitakepilze, Nüsse, Keimlinge, Sprossen, Samen und Kerne (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne)

Allgemein gilt das tierische Eiweiss aufgrund der höheren biologischen Wertigkeit als vorteilhafter verglichen mit dem Eiweiss der pflanzlichen Eiweissträger.

Gemüse enthält hauptsächlich Kohlenhydrate in Form von Polysacchariden und in geringen Spuren Eiweiss. Dieses Eiweiss spielt bei der Kombination mit den Aminosäuren der Eiweissmahlzeit nur eine untergeordnete Rolle.

Ein ideales Verhältnis finden wir im Eigelb, in dem alle acht Aminosäuren zu 100 % eingebaut werden können. Deshalb ist seine biologische Wertigkeit 100!

In der Milch ist eine dieser acht Aminosäuren nur zu 91 % (Threonin) vorhanden, weshalb auch die restlichen Aminosäuren nur zu 91 % verwendet werden können. Deshalb ist ihre biologische Wertigkeit 91!

Für die wichtigsten tierischen sowie pflanzlichen Lebensmittel existieren berechnete Werte der biologischen Wertigkeit. Für alle anderen kann sie selbst berechnet werden, was jedoch sehr aufwändig ist. Dazu werden die körpereigenen Aminosäuren mit den Aminosäuren des Lebensmittels (zu finden im Lehrbuch von "Souci- Fachmann-Kraut") prozentual verglichen.

Metabolic Balance verwendet vorwiegend Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit (über 70) und lässt pro Mahlzeit nur eine Eiweisssorte zu, da es sonst zu einer Verschlechterung der biologischen Wertigkeit und somit zu stärkerer Übersäuerung kommen kann.

Sicherlich kann durch Kombination von tierischem und pflanzlichem Eiweiss eine höhere biologische Wertigkeit erzielt werden, doch muss man dabei immer berücksichtigen, dass die einzelnen Eiweisskomponenten in einem bestimmten Mengenverhältnis verzehrt werden müssen, um den optimalen Effekt zu erreichen.

Wie hoch ist der individuelle Eiweissbedarf eines Menschen?

Immer wieder wird darüber diskutiert, ob es einen Zusammenhang zwischen einer Überernährung an Eiweiss und den bekannten Zivilisationskrankheiten, wie Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Übersäuerung, gibt. Diese Frage wurde in den letzten Jahrzehnten immer wieder neu gestellt und neu beantwortet.

Theorien gibt es viele, leider blieben die Wissenschaftler die endgültigen Beweise hierfür schuldig.
Tatsache ist, dass unter normalen Ernährungsbedingungen im menschlichen Körper täglich 300 g Protein abgebaut und wieder neu synthetisiert werden. Mit der Nahrung werden im Durchschnitt 90 g Protein zugeführt, zusätzlich entstehen noch ca. 80 g aus Sekreten und Enzymen, so dass insgesamt etwa 170 g an Proteinen resorbiert werden. Um die Differenz auszugleichen bedient sich der Körper aus den grossen Proteinspeichern von Leber und Muskulatur.

Der tägliche Proteinbedarf wird von mehreren Faktoren beeinflusst, wie z.B. Hormonspiegel (Schilddrüsenhormone, Insulin, Wachstumshormon u. v. m), die Gesamtkalorienzufuhr, Alter, Geschlecht und die Verfügbarkeit einzelner Aminosäuren. Ernährungswissenschaftler bezeichnen einen täglichen Proteinkonsum von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Frauen als ausreichend, um die täglich anfallende Verluste zu decken – für Männer gilt 1 g Eiweiss pro kg Körpergewicht. In den westlichen Industrieländern wird oft das zwei- bis dreifache an der empfohlenen Menge an Eiweiss verzehrt.

Der Eiweissbedarf sollte durch eiweisshaltige Lebensmittel mit einer hohen biologischen Wertigkeit gedeckt werden, da diese sehr viel besser in körpereigenes Eiweiss umgebaut werden kann. Oftmals werden allerdings verschiedene hochwertige Eiweisssorten, z. B. Käse und Fleisch, oder Ei und Käse, mit einander gemischt, mit der Folge dass sich die Wertigkeit des Eiweisses verringert. Die so entstandenen „Aminosäureüberhänge“ stellen für den Körper eine Belastung dar, die u. a. zur Übersäuerung des Organismus beitragen und somit auch zum schlechten Ruf des Eiweisses.

Warum machen Eiweisse satt?

Eiweisse lösen eine besonders ausgeprägte Sättigung über die Stimulation von Sättigungssignalen im zentralen Nervensystem aus. Der genaue Mechanismus ist jedoch nicht genau bekannt. Die Sattheit hält nach einer eiweissreichen Kost besonders lange an. Das hat möglicherweise mit der günstigen Wirkung des Eiweisses auf den Blutzuckerspiegel zu tun. Bleibt der Blutzuckerspiegel niedrig, ergeben sich niedrigere Insulinspiegel. Erhöhter Insulinspiegel macht hungrig!

Wass Eiweisse noch können

Eine eiweissreiche Nahrung kurbelt nach dem Essen den Stoffwechsel um 80 % stärker an, als eine fett- und kohlenhydratreiche Kost. Das liegt daran, dass der Körper viel mehr Energie aufwenden muss, um die Nahrungseiweisse zu verdauen und zu verstoffwechseln. Dabei entsteht Wärme, die der Körper abgibt. Diesen Effekt nennt man auch „nahrungsinduzierte Thermogenese“, was sich nach dem Essen durch vermehrtes Schwitzen zeigt. 20 % der Energie durch Eiweiss-Verbrennung gehen durch diese Wärmeerzeugung verloren und dienen nicht als Energielieferant für die Körperzellen.

Die Eiweissregeln bei Metabolic Balance

Eiweiss – drei Sorten pro Tag

Bei der Verarbeitung der Eiweisse entstehen immer Säurereste.

Der Körper kann bei immer gleichen Resten nur bestimmte nicht essentielle Aminosäuren aufbauen. Die durch verschiedene Eiweisse anfallenden unterschiedlichen Aminosäurereste kann er gut zum Aufbau verschiedener nicht essentieller Aminosäuren verwenden.

Benötigt werden von den Aminosäureresten vor allem Stickstoff, Schwefel und Phosphor. Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff kommen von den Kohlenhydraten oder Fetten.

Eiweissgruppen

Eiweiss zu Beginn der Mahlzeit

Wenn eine Mahlzeit mit Eiweiss begonnen wird, produziert die Bauchspeicheldrüse das Hormon Glucagon, den Gegenspieler von Insulin. Somit ist die Insulinproduktion niedriger, als wenn das Essen mit einem Kohlenhydrat startet. Es werden zuerst Enzyme für die Eiweissverdauung aktiviert, die Produktion von Insulin startet später, und es kommt zu einem niedrigeren Insulinspiegel, zu besserer Sättigung, was bei Metabolic Balance erwünscht ist!

Erläuterung zu den 8 Metabolic Balance Regeln

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