Augen auf beim Zucker
Zucker ist heute in fast allen Lebensmitteln enthalten – versteckt oder offen deklariert. Wissen Sie eigentlich, wie viel Zucker Sie täglich zu sich nehmen?
Warum essen wir so gerne Süsses?
- Weil es vielleicht angeboren ist
- Weil wir es lernen
- Weil er überall drin ist
Wo steckt überall Zucker drin?
Unter Zucker versteht der Verbraucher den weissen Haushaltszucker. Zucker ist aber eigentlich nur ein Sammelbegriff für verschiedene Zuckerarten, wie z.B. Traubenzucker (Dextrose, Glukose), Fruchtzucker (Fruktose), Milchzucker (Laktose).
Zucker ist auch in Lebensmitteln enthalten, in denen man ihn nicht unbedingt vermutet, z.B. in Beutelsuppen, Fertigprodukten, Ketchup, Senf, Fertigsalatsaucen, Fruchtsäften, Konserven, Brot usw.
Wie viel Zucker konsumieren wir durchschnittlich?
In der Schweiz essen wir pro Person und Tag rund 110 g Zucker! (2021: Schätzungen BLV). Das entspricht ca. 37 Stück Würfelzucker (ein Stück wiegt ca. 3 g). Mal 365 ergibt einen Jahresverbrauch von 36.5 kg oder über 12'000 Stück Würfelzucker.
In Deutschland sind das ca. 89 g Zucker! (2020/1: statista.de) pro Person und Tag. Das entspricht ca. 30 Stück Würfelzucker und einem Jahresverbrauch von 32,5 kg bzw. über 10.800 Stück Würfelzucker.
Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt maximal 5% des täglichen Kalorienbedarfs mit Zucker zu decken, das entspricht ca. 25 g (8 Stück Würfelzucker) pro Tag!
Zucker und Gesundheit
Ein zu hoher Konsum von Zucker (und Stärke) kann zu folgenden Problemen führen:
- Herz-Kreislauf-Störungen, Gefäss-, Nieren- und Nervenschäden
- Diabetes Typ 2
- Hemmung des Fettabbaus und Förderung der Fetteinlagerung im Fettgewebe bzw. Übergewicht
- Karies
- Überlastung des Glukosestoffwechsels; Insulinresistenz
- Erhöhung der Geschmacksschwelle für die Geschmacksrichtung „süss“. Mit anderen Worten: „Man muss immer mehr süssen, um „süss“ zu schmecken.“
- Förderung von Heisshunger und Süsshunger
Augen auf beim Einkauf
Zutaten/Zutatenliste
Wenn auf der Zutatenliste Zucker steht, ist nur Haushaltszucker (Saccharose) gemeint. Zucker hat aber verschiedene Namen. So verbergen sich auch hinter folgenden Bezeichnungen Zucker
Saccharose, Glukose oder Traubenzucker, Dextrose, Fruktose oder Fruchtzucker, Maltose oder Malzzucker, Invertzucker, Glukosesirup, modifizierte Stärke, Maisstärke, Weizenstärke.
Achtung: Je weiter vorne der Zucker in der Zutatenliste steht, desto mehr ist davon im Lebensmittel enthalten.
Nährwerte/Nährwertangaben
Viel aussagekräftiger sind unserer Meinung nach die Nährwertangaben auf der Verpackung der Lebensmittel. Hier wird nämlich die Gesamtmenge an Zucker (alle Zuckerarten) pro 100 g oder pro Stück angegeben. Diese finden Sie unter
Kohlenhydrate/Glucides
- davon Zucker/dont sucres ... g
Zucker-Quiz (Beobachter)
Beim Beobachter-Zuckerquiz geht es darum, den Zuckergehalt verschiedener Lebensmittel zu schätzen. Beeindruckend, wie oft man völlig daneben liegt...
Jamie’s Sugar Rush - Jamie Olivers Kampf gegen den Zucker
In "Sugar Rush" geht Jamie Oliver den Ursachen und Gefahren des übermässigen Zuckerkonsums und seinen weitreichenden gesundheitlichen Folgen auf den Grund. Ein sehr gut gemachter Dokumentarfilm.
(Englisch, 47 Min.)
Zuckergehalt verschiedener Lebensmittel
| Lebensmittel | Zucker in g | Stück Würfelzucker (Vergleich) |
|---|---|---|
| 1 Tüte Gummibärchen HARIBO (200 g) | 150,0 | 50 Stk. |
| 1 Dose Coca Cola (0,33 l) | 36,0 | 12 Stk. |
| 1 Portion CHOCOS KELLOGG’S (50 g) mit Vollmilch (200g) und 1 EL. Nesquik Kakao (10g) | 35,5 | 12 Stk. |
| 1 Trinkpäckchen Capri-Sonne Safari Fruits (200 ml) | 23,0 | 8 Stk. |
| 1 Glas Orangenlimonade - Fanta (200 ml) | 20,0 | 7 Stk. |
| 1 Päckchen Drinkfit Schoko oder Banane (Milchmixgetränk 200 ml) | 20,0 | 7 Stk. |
| 1 Becher Fruchtzirkus (Fruchtjoghurt, 125 g) mit Spielzeug | 20,0 | 7 Stk. |
| 1 Glas Eis-Tee mit Zitronensaft TIPP (200 ml) | 18,0 | 6 Stk. |
| 1 Trinkpäckchen Hohes C (200 ml) | 18,0 | 6 Stk. |
| 1 Fläschchen Actimel Vanille (100g) | 17,2 | 6 Stk. |
| 1 Portion CINI-MINIS Nestle (30 g mit 125 ml fettarmer Milch) | 16,2 | 5 Stk. |
| 1 Waffeltüte (50 g) | 15,0 | 5 Stk. |
| 3 EL Ketchup (60g) | 15,0 | 5 Stk. |
| 1 Kugel Fruchteis (50 g) | 14,7 | 5 Stk. |
| 1 Kinder-Milch-Schnitte (28 g) | 10,1 | 3 Stk. |
| 1 Portion Cornflakes KELLOGG’S (30 g mit 125 ml fettarmer Milch) | 8,6 | 3 Stk. |
Süssstoffe
Seit November 2011 ist das südamerikanische Süsskraut "Stevia" in der EU als Süssungsmittel zugelassen. Wenn es nicht gelingt, den Heisshunger auf Süsses zu zügeln, ist dies die einzige empfehlenswerte Möglichkeit zum Süssen.
Zum Thema Süssstoffe gibt es auch einen eigenen Blogbeitrag.
Und jetzt – wie weiter?
Wir meinen, man sollte sich jetzt nicht verrückt machen lassen. Die Dosis macht bekanntlich das Gift...
100% auf Zucker (alle Zuckerarten) verzichten zu wollen, dürfte in unserer Gesellschaft ziemlich schwierig werden und wäre auch gesundheitlich nicht optimal (Äpfel enthalten z.B. auch Zucker bzw. Fruchtzucker).
Es ist auch nicht nur der Zucker, der ein Lebensmittel ausmacht. Auch der Gehalt an Fett/Salz/gesättigten Fettsäuren/Zusatzstoffen/Vitaminen/Mineralien, wie und wo es produziert wurde, etc. sind relevante Aspekte.
Ein pragmatischer Ansatz könnte wie folgt aussehen:
- Möglichst keine Fertigprodukte verwenden. So können Sie selbst entscheiden, wo Sie Zucker "drin" haben wollen und wo nicht. Muss in einer Tomatensauce wirklich extra Zucker sein?
- Achten Sie auf die Nährwertangaben und vergleichen Sie Produkte der gleichen Kategorie im Regal. Wählen Sie ein Produkt, das wenig(er) oder gar keinen Zucker enthält. Muss mein Müesli wirklich 43 g Zucker pro 100 g enthalten? TIPP: CodeCheck: "Produkte mit guten Nährwerten entdecken" oder CodeCheck: "Produkt Scanner"-App benutzen: App Store oder Google Play.
- Es kommt auch immer auf die Gesamtmenge pro Tag an, die Sie konsumieren. Balsamico Essig kann eine Zucker-Bombe sein, typischerweise benötigen Sie für einen Salat, aber auch nur ziemlich wenig davon.
Wie gehen Sie mit Zucker um? Ich bin gespannt auf Ihre Kommentare.
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